- 単純作業から始める
- 作業のログを取って達成感を感じる
- ポモドーロメソッド
- 休憩をしっかりとる
- 手書きでメモを取る
- 運動、ストレッチ
- 場所を変える
- デスク配置を見直す
- 音楽を流す
- 瞑想
- 空腹状態を利用
- まとめ
興味のあることなら食事も忘れるほど集中してしまうけど、興味のない作業は１０分でも集中するのが大変。そんない人いますよね。
筆者自身もADHD（厳密にはADD）のため作業中に思い出したことを調べ始めたり、違う部屋に物を取りに行ったり、どんどん思考が散ってしまい長時間集中できません。
そのくらい集中力・モチベーションをコントロールするのが苦手です。
そんな自分の傾向を知ってから集中しやすい方法・テクニックについて調べました。
- 単純作業から始める
- 作業のログを取る
- ポモドーロメソッド
- 休憩をしっかりとる
- 手書きでメモを取る
- 運動、ストレッチ
- 場所を変える
- デスク配置を見直す
- 音楽を流す
- 瞑想
- 空腹状態を利用
以上のものは調べた中でも個人的に便利と思ったものです。
試してみると筆者のスタイルには合わないものもありましたが、どれも手間がかからず良いアイディアとは思います。
以下でそれぞれ詳しく説明します。
単純作業から始める
やる気が出るまで待っていてもやる気は出てきません。作業興奮を利用してやる気を出すのがおすすめです。
やる気に必要な神経伝達物質ドーパミンは一定時間単純作業をすることで分泌されます。
不明な単語のチェック、やることをリストアップ、データの整理など単純作業から始めるとドーパミンが分泌されいつの間にか集中できます。
複雑なタスクを単純なタスクに細分化して取り組むのも良いでしょう。
作業のログを取って達成感を感じる
作業が進んでいる実感がないとモチベーションが出ません。
エクセルやアプリで達成したタスク数、作業時間などを記録して振り返ることで自分の頑張りを実感できます。
コツとして記録方法は極力シンプルで簡単なのが良いです。
作業の記録自体が仕事になると記録を取るのが億劫になります。
私はAndroidアプリで適当に見つけた
スタディ・スケジューラ / 勉強計画・記録というアプリを使っています。
このアプリは１日に達成すべき作業量もついでに計算してくれる所も良いです。
未達成のタスクも可視化されないのでサボっても罪悪感を感じることなく次の日取り組めます。
どうしてもシンプルなものより高機能なものを試してみたいという人は「タスク管理ツール」でググってみるといいと思います。
ポモドーロメソッド
ADHDのある人も使う定番のテクニックです。
１０分、１５分と短く作業時間を決めタイマーをかけて集中する方法です。
キッチンタイマーを使うのが定番ですが私はAndroidアプリを使っています。
このアプリは作業時間のログも取ってくれるので後で振り返って達成感を感じれておすすめです。
こちらのアプリはiPhone版もあるみたいなので興味があったら調べてみて下さい。
休憩をしっかりとる
焦るあまり休憩や睡眠を削って作業を進めることがありますが、休まないと効率は落ちます。
集中できる時間には限界があるので集中の限界を突破してからの作業は一気に効率が悪くなります。
休んでからもう１度考えると答えがすぐに出て早く解決できることも多いです。
休まずに作業を続けていると無意識にモチベーションも下がり続け、ある日いきなり燃え尽き症候群のようにやる気が出なくなることもあるのでこまめに休むようにしましょう。
これはプログラミング始めた頃からずっと体感してるあるある😂
— JOE@プロアプリマーケター (@aa36841289911) 2020年9月9日
プログラミングで煮詰まったら寝よう☺️#R25 pic.twitter.com/KyamIhiQjX
手書きでメモを取る
手書きによって脳の前頭前野が活性化されると言われています。
前頭前野は記憶力や集中力に大きく関わるので、手書きでメモを取ることも学習するときに効果的です。
難しい説明を理解したいとき、複雑なプログラムを設計したいときなどにはメモや図を紙に書き込むことで複雑なことでも簡単に理解することができます。
またメモに書くことでワーキングメモリを他のことに割けるので作業効率も上がります。
筆者の場合は後で見返すことではなく書くことが目的なので綺麗にメモを取ることがありません。
気兼ねなくメモを取るために安いノートを使っています。
運動、ストレッチ
運動によってもやる気に関わる神経伝達物質が分泌されると言われています。
身体、脳の血流がよくなるので単純な気分転換としてもおすすめです。
運動には脳の海馬、前頭前皮質を鍛える効果があるという説もあります。
海馬は長期記憶、前頭前皮質は判断、集中、注意、性格に関わりが強いと言われています。
運動と脳の関係について詳しく興味があったらこちらのTEDTalkがおすすめです
場所を変える
いつも同じ作業ばっかりで飽きてきたら作業場所を変えることで気分を軽くできます。
「いつも同じ場所で作業をすると同じことの繰り返しをしてる気分になる」
というような趣旨のことを言っていました。（堀江氏の動画を見すぎてどのビデオで言ってたか覚えてない）
堀江氏は乗り物酔いしないという特異体質もあって移動中の車内などで仕事を行うらしいです。
１０分とかの短い移動時間が逆に集中できるのだとか。
そもそも勉強部屋で作業することが向いてないかもしれないので、カフェやダイニング、茶の間など色々試してみるのがおすすめです。
デスク配置を見直す
デスクの向きによっては背後が気になったり、視界に気を散らせるものが入ってきたりで集中しにくいことがあります。
デスク配置も見直してみましょう。
音楽を流す
定番ですが人によって音楽を流して作業する方が集中しやすいです。
コツは自分が一番好きな曲ではなく一番集中しやすい曲をかけることです。
筆者はYouTubeで"classical music studying", "piano music studying", "rock radio"など検索して出てきたクリップを聞いています。
もし何を聞けばいいか思いつかないという人は参考にしてみてください。
瞑想
- 集中力の向上
- 不安・ストレスの軽減
- 感情の安定性向上
- クリエイティブさの向上
- 痛みの緩和
など瞑想には様々な効果があると言われています。
瞑想とは違いますがストレスの軽減には１日１０分ぼーっとする時間が必要とも言われていますので、何らかの方法でゆっくり過ごす時間を作るのがおすすめです。
空腹状態を利用
意外ですが空腹状態は集中にとってメリットもあります。
空腹状態では胃からグレリンというペプチドホルモンが分泌されます。
グレリンには脳細胞の成長を促し、記憶力を向上させる作用があるとも言われています。
また満腹状態だと血液が消化のために使われて眠くなると言われてます。
筆者ももうひと頑張りしようと夜食を食べたら眠くなってそのまま寝落ちした経験が幾度とあります。
空腹状態ではそのような状態を避けられます。
しかし、栄養を取らずにエネルギーを消費するので必ずしも健康的とは言えず過激な方法ではあります。
まとめ
集中するための方法を調べてまとめたものですが、実際試してみると合う方法、合わない方法があると感じます。
筆者の場合、進捗の記録、瞑想、運動、手書きメモを利用すると集中しやすく今でも続けています。
逆に、ADHDの人に「この勉強法で集中できるようになった」とよく言われるポモドーロメソッドではあまり集中できませんでした。
集中力が鍛えられてくるとポモドーロメソッドも効果的に使えるようになりましたが、集中力が最低だった初期の頃はとてもストレスを感じました。
慣れてくると脳が鍛えられて少しずつ楽に集中できるようになるので、最初は集中できなかったり捗らなくても深刻に受け取らない方が良いです。
人の能力は階段のような成長曲線でレベルアップしていきますので焦らずに色々な方法を試してみてください。
